Ночные пробуждения и тревога: каких минералов не хватает

Тревожные пробуждения среди ночи часто связаны с нехваткой магния: без него «тормозным» системам мозга труднее удерживать глубокий сон. Засыпаете вы нормально, но в 2–3 часа ночи мозг вдруг включается на полную: мысли несутся, сердце стучит, сна нет. Если сценарий повторяется из ночи в ночь — разберёмся, при чём тут минералы.

Магний и «тормоза» нервной системы

Магний нужен успокаивающим (тормозным) системам мозга, а ещё он участвует в работе стрессовой оси и в регуляции мелатонина. Когда его не хватает, сон становится поверхностным, и любое внутреннее «дёргание» выбрасывает вас в бодрствование. Есть и ловушка: стресс расходует магний быстрее — то есть чем тревожнее период, тем меньше ресурса на спокойный сон.

Откуда берётся «включение» в 3 часа ночи

Пробуждения с тревогой — типичный след перевозбуждённой нервной системы и раскачанных гормонов стресса. Если тормозных ресурсов мало, система срывается в тревогу даже посреди ночи, когда бодрствовать совершенно незачем.

🛑Педаль тормоза стёрлась

Магний — часть «тормозов» мозга. Когда его мало, глубокий сон срывается в бодрствование от малейшего толчка.

Проверьте и бытовые причины

Бокал вина вечером: алкоголь сначала усыпляет, а через несколько часов будит.
Кофеин после обеда.
Экраны с ярким светом перед сном.
Поздний сладкий ужин и ночные скачки сахара.

Когда магний ни при чёмМагний имеет смысл, когда пробуждения связаны со стрессом и его дефицитом. Но если вас будят храп и остановки дыхания, изжога или боль — это совсем другие механизмы, и здесь нужен врач, а не минерал.

С чего начать

Вечером — магний в форме бисглицината: глицин в его составе даёт дополнительный успокаивающий эффект.
Кофе — строго в первой половине дня.
Сократить алкоголь и экраны по вечерам.
Ложиться в одно и то же время.

Больше о связи магния и сна — в разделе про магний.

Источники

Pickering G. et al. Magnesium and the stress-sleep circle. Nutrients, 2020.
Abbasi B. et al. Magnesium and insomnia. J Res Med Sci, 2012.